Mein Training in Marokko – Kreativität statt Hanteln

Urlaub in Marokko bedeutet für viele: Sonne, Strand, orientalisches Essen und ganz viel Entspannung. Für mich bedeutet es zusätzlich: Training in einer völlig neuen Umgebung. Da ich hier weder Hanteln noch ein Fitnessstudio zur Verfügung habe, musste ich mir Alternativen überlegen. Und erstaunlicherweise habe ich festgestellt, dass gerade diese Umstellung meinem Körper guttut.

Training nach dem 4-zu-2-Prinzip

Mein Trainingsrhythmus habe ich nicht verändert: vier Tage Training, zwei Tage Pause. Dieses Intervall hat sich für mich seit Jahren bewährt. Gerade die zwei Tage Pause sind entscheidend, denn erst dann spüre ich, wie sich der Körper regeneriert, wie die Muskeln wachsen und wie die Form nach außen sichtbar wird.

Natürlich fällt es schwer, an den Pausentagen wirklich gar nichts zu tun. Wer voller Energie steckt, hat automatisch das Bedürfnis, sich zu bewegen. Trotzdem halte ich mich strikt an diese Regel, weil sie auf lange Sicht den größten Erfolg bringt. Manchmal muss man die Disziplin haben, sich eben nicht zu überlasten.

Der Strand als Fitnessstudio

Ein Vorteil in Marokko: das Meer. Wir verbringen oft den ganzen Tag am Strand, manchmal von früh morgens bis zum Sonnenuntergang. Was wie Erholung aussieht, ist in Wahrheit ein komplettes Workout.

• Schwimmen: Durch den Widerstand des Wassers beansprucht es die gesamte Muskulatur, besonders Schultern, Rücken und Beine.
• Spielen in den Wellen: Mit den Jungs in der Brandung herumzutoben, hochzuspringen, einzutauchen und wieder aufzustehen, ist fast schon ein Intervalltraining. Jeder, der einmal längere Zeit in hohen Wellen stand, weiß, wie sehr die Beine brennen können.
• Rennen im Sand: Wer schon einmal versucht hat, im tiefen Sand zu sprinten, kennt den Effekt. Jeder Schritt erfordert mehr Kraft, das Herz schlägt schneller, und die Ausdauer wird extrem gefordert.

Nach so einem Tag spüre ich garantiert Muskelkater in den Beinen – ganz ohne klassische Geräte.

Hier ist dein Text in einer längeren, verbesserten Blog-Variante:

Training am Meer – Fitnessstudio ersetzt durch Wellen und Sand

Wenn man kein Fitnessstudio in der Nähe hat, muss man kreativ werden – und genau das mache ich hier in Marokko. Statt Hanteln, Maschinen oder Kardiogeräten nutze ich das, was die Natur zu bieten hat: das Meer, den Sand und natürlich die Kinder, die immer mit voller Energie dabei sind.

Wellen als Trainingspartner

An Tagen mit hohem Wellengang gehen wir gemeinsam raus – oft bis auf Hüfthöhe ins Wasser. Dort warten dann die bis zu 1,5 Meter hohen Wellen, die uns richtig herausfordern. Man kann versuchen, im richtigen Moment hochzuspringen, kopfüber hineinzuspringen und durchzutauchen oder sich einfach mit Kraft und Körperstabilität dagegenzustellen. Jede Welle fordert Balance, Körperspannung und Ausdauer – es ist ein Ganzkörpertraining, das es in sich hat.

Kampfkunst im Wasser

Besonders spannend finde ich es, einen festen Stand im Sand zu suchen. Das ist gar nicht so leicht, wenn die Wellen mit voller Wucht auf einen treffen. Dabei gehe ich oft in eine Wing-Chun-Position oder nehme die Kickbox-Stellung ein. So trainiert man nicht nur die Beine, sondern auch den stabilen Rumpf, um jeder Welle zu trotzen. Im Prinzip ist es ein Mix aus Krafttraining und Kampfkunst – nur eben im Wasser.

Kinder als Zusatzgewicht

Ein weiteres Highlight: Den Kleinen einfach mal auf die Schulter nehmen und mit ihm im Wasser marschieren. Dabei gehe ich oft so tief ins Meer, dass ich mit jedem Schritt eine Art Kniebeuge machen muss. Runter ins tiefe Wasser, wieder hoch, Schritt für Schritt. Das ist nicht nur ein super Training für Beine und Rumpf, sondern macht den Kids auch noch unglaublich viel Spaß.

Muskelkater garantiert

Schon nach dem ersten Tag am Strand hatte ich Muskelkater, wie schon lange nicht mehr. Ganze zwei Tage lang hat es ordentlich „gebrannt“ – ein Beweis dafür, dass das Meer als Fitnessstudio funktioniert. Wenn man dann bedenkt, dass wir teilweise von morgens bis zum Sonnenuntergang im Meer bleiben, sammelt sich eine unglaubliche Menge an Bewegung, Ausdauertraining und Kraftübungen an, ohne dass es sich nach harter Arbeit anfühlt.

Spiel und Spaß als Workout

Nebenbei gibt es auch noch Ballspiele am Strand, die ganz schön intensiv sein können. Rennen im weichen Sand fordert Beine und Lunge gleichermaßen, und man merkt schnell, wie anstrengend es ist. Aber gerade das macht es so schön: Man trainiert, ohne es bewusst zu tun.

Fazit

Am Ende bleibt festzuhalten: Man kann auch ohne Geräte und ohne Fitnessstudio in Topform bleiben – man muss nur die Natur nutzen. Das Meer bietet unzählige Möglichkeiten, kreativ zu werden 😉

Kreatives Krafttraining: Kinder und Steine

Da ich keine Hanteln zur Verfügung habe, nutze ich das, was da ist: große Steine und meine Kinder. Klingt verrückt, ist aber effektiv – und macht dazu noch Spaß.

• Liegestütze: Jeden Morgen starte ich mit zwei Sätzen à 25 Wiederholungen. Mal eng, mal breit, um unterschiedliche Muskelpartien anzusprechen. Besonders spannend wird es, wenn eines meiner Kinder auf meinem Rücken sitzt. Mal sind das 23 kg, mal 38 kg Extra-Gewicht. Das bringt mich an meine Grenzen, aber genau das liebe ich.
• Bizeps-Curls mit Stein: Ein rund 20 kg schwerer Stein ersetzt die Kurzhantel. Ich hebe ihn in klassischer Curl-Bewegung, mal bis zur Brust, mal über den Kopf, jeweils 25 Wiederholungen.
• Kniebeugen: Entweder mit dem Stein im Arm oder meinem fünfjährigen Sohn auf den Schultern. Die Balance zu halten, macht die Übung noch intensiver.
• Kreuzheben: Ebenfalls mit dem Stein – eine simple, aber hocheffektive Übung für Rücken und Beine.

Das Ganze wiederhole ich über den Tag verteilt bis zu fünf Mal. Ich trainiere also nicht in einer einzigen langen Session, sondern nutze kleine Blöcke. Dadurch bleibe ich ständig in Bewegung. Selbst bei 35 Grad in der Sonne habe ich schon durchgezogen – Schweiß ohne Ende, aber ein unbeschreibliches Gefühl.

Der Alltag als Training

Viele unterschätzen, wie viel man im Alltag trainieren kann, wenn man es bewusst macht. Da wir im vierten Stock wohnen, nutze ich die Treppen konsequent als Training. Ich laufe extra langsam hoch und runter, gehe tief in die Knie und spanne bewusst die Muskulatur an. Aus einem simplen Treppengang wird so ein Mini-Workout.

Selbst Einkäufe tragen oder mit den Kindern durch die Stadt spazieren kann man als Teil des Trainings sehen. Wichtig ist nur, dass man seinen Körper nicht in den Energiesparmodus schaltet, sondern jede Bewegung aktiv nutzt.

Ernährung in Marokko

Die Ernährung unterscheidet sich hier stark von zu Hause. Besonders schwer fällt mir der Verzicht auf Magerquark, den ich sonst fast täglich esse. In Marokko habe ich ihn bisher nicht gefunden. Also habe ich meine Ernährung angepasst und stärker auf regionale Produkte gesetzt.

Auf meinem Speiseplan stehen:

• Couscous in allen Variationen
• frisches Obst, besonders Bananen, Äpfel und natürlich Datteln
• reichlich Gemüse in Form von Salaten, Eintöpfen oder gegrillten Beilagen
• Hühnchenfleisch und Rind, oft frisch vom Markt
• viel Wasser und Tee, um den Flüssigkeitshaushalt bei der Hitze auszugleichen

Zum Frühstück gibt es meist Eier mit Brot, manchmal lasse ich das weg, um bewusster zu essen. Und da ich im Urlaub bin, gönne ich mir ab und zu auch einen Energy-Drink oder eine Limo. Schließlich soll das Ganze nicht nur Disziplin, sondern auch Genuss sein.

Training bei Hitze – eine besondere Herausforderung

Etwas, das das Training hier von Deutschland unterscheidet, ist das Klima. Temperaturen von über 30 Grad sind keine Seltenheit, und selbst im Schatten ist es deutlich wärmer als zu Hause. Trainieren in dieser Hitze ist eine mentale Herausforderung. Der Kreislauf läuft auf Hochtouren, der Schweiß fließt schon nach wenigen Wiederholungen, und man muss sich selbst immer wieder motivieren, dranzubleiben.

Ich habe gelernt, auf meinen Körper zu hören. Manchmal reduziere ich die Intensität, mache längere Pausen oder trainiere lieber früh morgens oder abends, wenn die Sonne nicht mehr ganz so stark ist. Trotzdem gibt es Tage, an denen ich bewusst in der Mittagshitze trainiere – einfach, um meine mentale Stärke zu pushen.