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Besser schlafen mit der 4-7-8-Atemtechnik – persönliche Erfahrungen & Tipps

Schlaflos im Bett zu liegen, während sich die Gedanken im Kreis drehen und der Körper einfach nicht zur Ruhe kommt – viele kennen dieses Gefühl. Eine Methode, die in solchen Momenten helfen kann, ist die sogenannte 4-7-8-Atemtechnik. Sie verspricht nicht nur mehr Entspannung, sondern kann auch den Einschlafprozess deutlich erleichtern. Ich selbst bin durch einen Artikel von Tobias Fendt darauf aufmerksam geworden (→ hier geht’s zum Originalartikel) – und habe inzwischen meine eigenen Erfahrungen damit gesammelt.

Was ist die 4-7-8-Atemtechnik?

Die Methode basiert auf einem einfachen Atemrhythmus:

• 4 Sekunden langsam durch die Nase einatmen
• 7 Sekunden den Atem anhalten
• 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen

Dieser Zyklus wird mehrmals wiederholt – am besten 4 bis 8 Mal hintereinander. Ziel ist es, das Nervensystem zu beruhigen, den Puls zu senken und den Körper in einen Zustand tiefer Entspannung zu bringen. Die Technik stammt ursprünglich aus dem Yoga und wurde unter anderem durch Dr. Andrew Weil bekannt gemacht.

Der Anfang ist nicht leicht – meine persönliche Erfahrung

Auch wenn sich die Technik simpel anhört, war der Einstieg für mich alles andere als leicht. Besonders das lange Ausatmen über 8 Sekunden hat mir zu Beginn wirklich Mühe bereitet – oft hatte ich das Gefühl, mir geht die Luft aus. Es hat mehrere Abende gebraucht, bis ich mich an den Rhythmus gewöhnt habe. Und auch heute, nach einigen Wochen, fällt mir nicht jede Übungseinheit leicht.

Aber: Es lohnt sich, dranzubleiben. Je öfter man die Technik anwendet, desto vertrauter wird sie – und desto eher stellt sich die beruhigende Wirkung ein. Ich merke inzwischen, dass mein Körper schneller herunterfährt und ich abends nicht mehr so lange wach liege.

Warum wirkt die 4-7-8-Technik?

Das bewusste Atmen aktiviert das sogenannte parasympathische Nervensystem, das für Ruhe, Regeneration und Verdauung zuständig ist. Gleichzeitig wird die Ausschüttung von Stresshormonen gehemmt. Einige Studien zeigen sogar, dass regelmäßiges Atemtraining die Schlafqualität langfristig verbessern kann.

Tipps für den Einstieg

• Nicht überfordern: Wenn dir der volle Rhythmus zu Beginn schwerfällt, starte z. B. mit 3-5-6 Sekunden und steigere dich langsam.
• Regelmäßig üben: Am besten täglich zur gleichen Zeit – nicht nur abends, sondern auch in stressigen Alltagssituationen.
• In Kombination anwenden: Eine gute Matratze, Dunkelheit im Schlafzimmer und beruhigende Abendroutinen (z. B. warme Dusche, ruhige Musik) verstärken die Wirkung.
• Gedanken parken: Wenn dich Grübeleien wachhalten, schreibe sie vor dem Schlafengehen auf – so gibst du deinem Kopf „Erlaubnis zur Pause“.

Fazit

Die 4-7-8-Atemtechnik ist kein Wundermittel – aber ein wirkungsvolles Werkzeug, das jeder ohne Hilfsmittel anwenden kann. Der Weg zu besserem Schlaf ist oft ein Prozess, der Geduld erfordert. Wenn du wie ich anfangs Schwierigkeiten hast: Bleib dran. Es wird leichter. Und vielleicht schläfst du schon bald besser – mit nichts als deiner Atmung.

→ Weitere Informationen zur Methode findest du im Artikel von Tobias Fendt.

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